HOT JÓGA
Hot jóga je dynamický styl jógy. Jedná se o ustálenou sestavu 26 ásan (pozic těla) a 2 dechových cvičení. Pořadí pozic je neměnné, jelikož každá z nich připravuje tělo na pozici následující. Lekce probíhá v sále vyhřátém v rozmezí 37° - 40°C. Díky vyšší teplotě je Vaše tělo pružnější a zároveň skrze pocení dochází k celkové detoxikaci organismu.
Na rozdíl od jiných typů jógy, instruktor hot yogy s Vámi během lekce necvičí. Abyste věděli, jak do pozice vstoupit, vydržet v ní, prohloubit ji a jak z ní vystoupit, musíte bedlivě vnímat a poslouchat, co Vám říká. Už to je forma duševního odpočinku. Díky tomu, že zcela vnímáte to, co právě děláte a následujete hlas instruktora, můžete zastavit proud myšlenek, které se netýkají daného okamžiku.
PROČ CVIČIT PRÁVĚ HOT
JÓGU?
-
Díky vyšší teplotě přirozeně detoxikujete organismus – dochází ke zlepšení krevního běhu a pročištění cév, odstraňujete toxiny v těle a pročišťujete pokožku.
-
Čistíte lymfatický systém a posilujete imunitu.
-
Přirozeně upravujete metabolismus.
-
Zvyšujete kapacitu plic.
-
Zlepšujete pružnost páteře, protahujete a posilujete celé své tělo.
-
Efektivně formujete svou postavu a účinně se zbavujete nadbytečných kilogramů (při 90 minutové lekci můžete spálit až 1000 kalorií).
-
Stimulujete endokrinní žlázy a ovlivňujete hladinu hormonů ve Vašem těle.
-
Zklidňujete mysl a zlepšujete svou schopnost koncentrace.
-
Harmonizujete tělo i mysl.
PRVNÍ LEKCE HOT JÓGY
Chystáte se na svou první lekci hot yogy a přemýšlíte nad tím, jak se na ni připravit?
-
Přijďte alespoň 20 minut před začátkem lekce (je třeba vyplnit dotazník týkající se Vašeho zdravotního stavu, instruktor Vám řekne pár slov a můžete jít pomalu do vyhřátého sálu nechat své tělo si zvyknout na teplotu před zahájením samotné lekce).
-
Pijte dostatek tekutin, a to jak před lekcí, tak po lekci (minimálně 2 litry denně). Voda se pije i v průběhu lekce v předem určených pauzách.
-
Před lekcí nepijte kávu ani energetické nápoje.
-
2 – 3 hodiny před lekcí nejezte žádná těžká jídla.
-
Pro první lekci bude Vaším cílem zůstat v sále po celou lekci – pomalu si zvyknout na teplotu a naučit se v ní správně dýchat.
-
Nebojte se odpočívat a vnímejte své tělo.
-
Na další lekci přijďte co nejdříve, odbouráte tím bolest svalů.
CO SI VZÍT NA LEKCI
S SEBOU?
-
Lahev ideálně neperlivé vody.
-
2 ručníky – jeden si položíte na podložku a druhý budete mít do sprchy.
-
Podložku na jógu.
-
Oblečení pro ženy: sportovní podprsenka či tílko, legíny nebo kraťásky.
-
Oblečení pro muže: šortky nebo plavky, funkční tričko/tílko nebo nahoře bez.
-
Cvičíme bez bot.
ETIKETA JÓGY
-
Přijďte na lekci s dostatečným předstihem – 5 minut před zahájením lekce se vchodové dveře studia uzamykají.
-
Po vstupu do studia si prosím vyzujte boty a uložte je do botníku.
-
Dbejte prosím na osobní hygienu: pokud trpíte extrémním pocením, jste silní kuřáci apod., dejte si před lekcí krátkou sprchu – Vaši spolucvičící to ocení.
-
Máte-li jakékoliv zdravotní omezení, informujte o nich instruktora před zahájením lekce.
-
Respektujte ostatní a dodržujte v sále ticho. Máte-li jakékoliv dotazy, instruktor Vám je velmi rád zodpoví před lekcí či po ní. Chcete-li kamarádce/kamarádovi sdělit své dojmy, počkejte s tím, až opustíte sál.
-
Do sálu vstupujete pouze s ručníkem, podložkou a vodou (mobilní telefony a jiné cennosti si uzamkněte do šatní skříňky).
-
Zkraťte, prosím, s ohledem na ostatní, čas, který po lekci strávíte ve sprše, na 2 – 3 minuty.
-
Neberte prosím tato pravidla jako omezení, ale naopak jako možnost být v prostoru sálu sám se sebou v harmonii těla a mysli
26 POZIC A JEJICH ÚČINKY
1. První dechové cvičení – hluboké dýchání ve stoje
Provádíte nádech i výdech na celých 6 dob přes zúžené hrdlo. Hluboké dýchání ve stoje učí využívat plnou kapacitu plic a pomáhá tak předcházet například zánětům průdušek, astmatu či dušnosti. Dechové cvičení povzbuzuje krevní oběh, čímž velmi dobře připravuje svaly na fyzickou zátěž.
2. Půlměsíc a poloha rukou u chodidel (ardha-čandrásana a páda-hasásana)
Pozice půlměsíce velmi dobře působí na svaly trupu (svaly oblasti břicha, široký sval zádový, deltový a trapézový sval). Zlepšuje flexibilitu páteře. Zpevňuje a formuje pas, boky, hýždě a stehna. Podporuje správnou funkci ledvin a pomáhá léčit zvětšená játra a slezinu.
V pozici rukou u chodidel dochází k protažení páteře, čímž se zlepšuje její ohebnost. Působí na svalstvo dolních končetin a zlepšuje jejich prokrvení.
3. Vratká židle (utkatásana)
Tato pozice posiluje a tvaruje dolní končetiny. Má zahřívací účinek a povzbuzuje krevní oběh – prokrvuje klouby dolních končetin (díky tomu pomáhá při léčbě revmatismu a artritidy nohou). Dále pomáhá léčit výhřez ploténky a obtíže s bederní páteří.
4. Orel (garudásana)
Kompresní pozice, která působí na všechny velké klouby v těle (kotníky, kolena, kyčle, ramena, lokty a zápěstí) a zlepšuje jejich pohyblivost. Pozice zároveň obnovuje přítok čerstvé krve do oblasti reprodukčních orgánů a ledvin. Díky tomu pomáhá léčit reprodukční poruchy.
5. Hlava u kolene ve stoje (dandajamána džanuširásana)
V této pozici je důležitá koncentrace a trpělivost. Při správném dopínání kolene pozice zlepšuje ohebnost sedacích nervů a posiluje podkolenní šlachy a svaly dolních končetin. Zároveň posiluje zádové svaly, převážně v horní polovině.
6. Luk ve stoje (dandajamána dhanurásana)
Luk ve stoje přesouvá krev z jedné strany těla na druhou. Zlepšuje krevní oběh a rozvíjí rovnováhu. Posiluje břicho, stehna, paže, boky a hýždě. Zvyšuje objem a pružnost hrudního koše. Zlepšuje flexibilitu páteře.
7. Rovnovážná hůl (tuladandásana)
Rovnovážná hůl zlepšuje koncentraci a rovnováhu. Stimuluje krevní oběh a posiluje srdeční sval. Zlepšuje celkové držení těla.
8. Protažení ve stoji roznožném (dandajamána bibhaktapáda paščimóttanásana)
Protahuje a posiluje sedací nervy a šlachy nohou. Masíruje vnitřní orgány (tlusté i tenké střevo, žaludek). Zlepšuje pohyblivost pánve a bederní části páteře.
9. Trojúhelník (trikónásana)
Tato pozice zvyšuje sílu a ohebnost kyčlí, stimuluje svaly trupu, posiluje oblast beder. V pozici protahujete a rotujete páteř, čímž dochází k posílení centrálního nervového systému.
10. Hlava u kolene ve stoji rozkročném (dandajamána bibhaktapáda džanuširásana)
Pozice zeštíhluje oblast břicha, hýždí a stehen. Stimuluje štítnou žlázu, a tím pomáhá regulovat metabolismus a imunitní systém. Působí na trávící a endokrinní systém.
11. Strom (vrkšásana)
Strom zlepšuje rovnováhu a koncentraci. Formuje postavu a zlepšuje ohebnost kyčlí, kolen a kotníků.
12. Stoj na špičce chodidla (padangustásana)
Tato pozice stimuluje kolena, kotníky a chodidla. Otevírá kyčelní a kolenní klouby. Pomáhá s léčbou hemoroidů.
13. Mrtvola (šavásana)
Mrtvola je relaxační pozice, která umocňuje účinky předcházejících pozic. Zajišťuje prokrvení a zpomaluje srdeční rytmus.
14. Uvolnění větrů (pavanamuktásana)
Přitažením pravé nohy dochází ke stlačení a masáži vzestupného tračníku. Přitažením levé nohy dochází ke stlačení a masáži sestupného tračníku. Přitažením obou nohou masírujete příčný tračník a stlačujete trávící trakt. Pozice zároveň posiluje paže a zlepšuje pohyblivost kyčlí. Odstraňuje větry a pomáhá s problémy s nadýmáním.
15. SIT UP
Přechodový pohyb, který opakujeme mezi ásanami. Posiluje břišní svaly a zlepšuje ohebnost páteře.
16. Kobra (bhudžangásana)
Posiluje zádové svaly a horní polovinu trupu. Zlepšuje flexibilitu páteře. Zlepšuje trávení a ulevuje při menstruačních potížích. Zlepšuje funkci ledvin a sleziny.
17. Kobylka (salabhásana)
Stejně jako kobra posiluje oblast zádových svalů. Napínání rukou pod tělem může ulevit tzv. tenisovému lokti. Zpevňuje oblast hýždí a působí hojivě na křečové žíly.
18. Úplná kobylka (púrna-salabhásana)
Posiluje oblast páteře, rozevírá hrudní koš a zlepšuje jeho pružnost. Zpevňuje zádové svaly, břicho, paže, hýždě a stehna.
19. Luk (dhanurásana)
Luk otevírá oblast hrudníku a prokrvuje nervy v oblasti páteře. Napomáhá trávení a odstraňuje zácpu. Zlepšuje funkci střev, jater, ledvin a sleziny. Protahuje a posiluje oblast břicha.
20. Zpevněný sed na patách (supta-vadžrásana)
Pozice zpevňuje oblast beder, kyčle, kolena a kotníky. Prokrvuje dolní končetiny a zlepšuje jejich pružnost. Působí blahodárně na slezinu.
21. Poloviční želva (ardha-kúrmásana)
Pozice pomáhá uvolnit oblast šíje a ramen. Zároveň zlepšuje pohyblivost kyčlí. Protahuje spodní partie plic a pomáhá při léčbě astmatu. Stejně tak pomáhá při poruchách trávení, nadýmání či zácpy.
22. Velbloud (uštrásana)
Dochází k maximální kompresy páteře a povzbuzení nervové soustavy. Pozice ulevuje od bolestí zad. Protahuje orgány v oblasti břicha a krk, čímž stimuluje štítnou žlázu a příštítná tělíska. Otevírá hrudní koš a pomáhá zvětšovat kapacitu plic. Zpevňuje a zeštíhluje pas.
23. Králík (sasangásana)
Zlepšuje pohyblivost a pružnost páteře a zádových svalů. Uvolňuje napětí v šíji, ramenou a zádech. Pomáhá s problémy s dutinami a s chronickými záněty krčních mandlí. Dochází ke kompresi štítné žlázy a příštítných tělísek. Léčí nespavost a deprese.
24. Hlava u kolene a protažení zad (džanuširásana a paščimóttanásana)
Pozice protahuje záda a dolní končetiny. Zvyšuje prokrvení v oblasti jater, sleziny, slinivky, štítné žlázy, brzlíku a střev. Zlepšuje trávení, působí proti alergiím a artritidě.
25. Torze páteře (ardha-matsjendrásana)
Prokrvuje nervy v oblasti páteře a zlepšuje její pružnost. Torze páteře zmírňuje bolesti v oblasti beder a pomáhá předcházet výhřezu plotének, revmatismu či skolióze. Zároveň otevírá kyčelní klouby.
26. Druhé dechové cvičení – Intenzivní dýchání v sedu na patách (kapálabháti ve vadžrásaně)
Zlepšuje trávení a celkové prokrvení. Stimuluje celý trávící systém. Zvyšuje kapacitu plic.
*Informace pochází z knihy Bikrama Choudhuryho Bikram jóga: Jóga pro zdraví.