HOT JÓGA

Hot jóga je dynamický styl jógy. Jedná se o ustálenou sestavu 26 ásan (pozic těla) a 2 dechových cvičení. Pořadí pozic je neměnné, jelikož každá z nich připravuje tělo na pozici následující. Lekce probíhá v sále vyhřátém v rozmezí 37° - 40°C. Díky vyšší teplotě je Vaše tělo pružnější a zároveň skrze pocení dochází k celkové detoxikaci organismu.

Na rozdíl od jiných typů jógy, instruktor hot yogy s Vámi během lekce necvičí. Abyste věděli, jak do pozice vstoupit, vydržet v ní, prohloubit ji a jak z ní vystoupit, musíte bedlivě vnímat a poslouchat, co Vám říká. Už to je forma duševního odpočinku. Díky tomu, že zcela vnímáte to, co právě děláte a následujete hlas instruktora, můžete zastavit proud myšlenek, které se netýkají daného okamžiku.

PROČ CVIČIT PRÁVĚ HOT

JÓGU?

  • Díky vyšší teplotě přirozeně detoxikujete organismus – dochází ke zlepšení krevního běhu a pročištění cév, odstraňujete toxiny v těle a pročišťujete pokožku.

  • Čistíte lymfatický systém a posilujete imunitu.

  • Přirozeně upravujete metabolismus.

  • Zvyšujete kapacitu plic.

  • Zlepšujete pružnost páteře, protahujete a posilujete celé své tělo.

  • Efektivně formujete svou postavu a účinně se zbavujete nadbytečných kilogramů (při 90 minutové lekci můžete spálit až 1000 kalorií).

  • Stimulujete endokrinní žlázy a ovlivňujete hladinu hormonů ve Vašem těle.

  • Zklidňujete mysl a zlepšujete svou schopnost koncentrace.

  • Harmonizujete tělo i mysl.

PRVNÍ LEKCE HOT JÓGY​

Chystáte se na svou první lekci hot yogy a přemýšlíte nad tím, jak se na ni připravit?

  • Přijďte alespoň 20 minut před začátkem lekce (je třeba vyplnit dotazník týkající se Vašeho zdravotního stavu, instruktor Vám řekne pár slov a můžete jít pomalu do vyhřátého sálu nechat své tělo si zvyknout na teplotu před zahájením samotné lekce).

  • Pijte dostatek tekutin, a to jak před lekcí, tak po lekci (minimálně 2 litry denně). Voda se pije i v průběhu lekce v předem určených pauzách.

  • Před lekcí nepijte kávu ani energetické nápoje.

  • 2 – 3 hodiny před lekcí nejezte žádná těžká jídla.

  • Pro první lekci bude Vaším cílem zůstat v sále po celou lekci – pomalu si zvyknout na teplotu a naučit se v ní správně dýchat.

  • Nebojte se odpočívat a vnímejte své tělo.

  • Na další lekci přijďte co nejdříve, odbouráte tím bolest svalů.

CO SI VZÍT NA LEKCI 

S SEBOU?

  • Lahev ideálně neperlivé vody.

  • 2 ručníky – jeden si položíte na podložku a druhý budete mít do sprchy.

  • Podložku na jógu.

  • Oblečení pro ženy: sportovní podprsenka či tílko, legíny nebo kraťásky.

  • Oblečení pro muže: šortky nebo plavky, funkční tričko/tílko nebo nahoře bez.

  • Cvičíme bez bot.

ETIKETA JÓGY

  • Přijďte na lekci s dostatečným předstihem – 5 minut před zahájením lekce se vchodové dveře studia uzamykají.

  • Po vstupu do studia si prosím vyzujte boty a uložte je do botníku.

  • Dbejte prosím na osobní hygienu: pokud trpíte extrémním pocením, jste silní kuřáci apod., dejte si před lekcí krátkou sprchu – Vaši spolucvičící to ocení.  

  • Máte-li jakékoliv zdravotní omezení, informujte o nich instruktora před zahájením lekce.

  • Respektujte ostatní a dodržujte v sále ticho. Máte-li jakékoliv dotazy, instruktor Vám je velmi rád zodpoví před lekcí či po ní. Chcete-li kamarádce/kamarádovi sdělit své dojmy, počkejte s tím, až opustíte sál.

  • Do sálu vstupujete pouze s ručníkem, podložkou a vodou (mobilní telefony a jiné cennosti si uzamkněte do šatní skříňky).

  • Zkraťte, prosím, s ohledem na ostatní, čas, který po lekci strávíte ve sprše, na 2 – 3 minuty.

  • Neberte prosím tato pravidla jako omezení, ale naopak jako možnost být v prostoru sálu sám se sebou v harmonii těla a mysli

26 POZIC A JEJICH ÚČINKY

To play, press and hold the enter key. To stop, release the enter key.

1. První dechové cvičení – hluboké dýchání ve stoje

Provádíte nádech i výdech na celých 6 dob přes zúžené hrdlo. Hluboké dýchání ve stoje učí využívat plnou kapacitu plic a pomáhá tak předcházet například zánětům průdušek, astmatu či dušnosti. Dechové cvičení povzbuzuje krevní oběh, čímž velmi dobře připravuje svaly na fyzickou zátěž.

 

2. Půlměsíc a poloha rukou u chodidel (ardha-čandrásana a páda-hasásana)

Pozice půlměsíce velmi dobře působí na svaly trupu (svaly oblasti břicha, široký sval zádový, deltový a trapézový sval). Zlepšuje flexibilitu páteře. Zpevňuje a formuje pas, boky, hýždě a stehna. Podporuje správnou funkci ledvin a pomáhá léčit zvětšená játra a slezinu.

V pozici rukou u chodidel dochází k protažení páteře, čímž se zlepšuje její ohebnost. Působí na svalstvo dolních končetin a zlepšuje jejich prokrvení.

 

3. Vratká židle (utkatásana)

Tato pozice posiluje a tvaruje dolní končetiny. Má zahřívací účinek a povzbuzuje krevní oběh – prokrvuje klouby dolních končetin (díky tomu pomáhá při léčbě revmatismu a artritidy nohou). Dále pomáhá léčit výhřez ploténky a obtíže s bederní páteří.

4. Orel (garudásana)

Kompresní pozice, která působí na všechny velké klouby v těle (kotníky, kolena, kyčle, ramena, lokty a zápěstí) a zlepšuje jejich pohyblivost. Pozice zároveň obnovuje přítok čerstvé krve do oblasti reprodukčních orgánů a ledvin. Díky tomu pomáhá léčit reprodukční poruchy.

 

5. Hlava u kolene ve stoje (dandajamána džanuširásana)

V této pozici je důležitá koncentrace a trpělivost. Při správném dopínání kolene pozice zlepšuje ohebnost sedacích nervů a posiluje podkolenní šlachy a svaly dolních končetin. Zároveň posiluje zádové svaly, převážně v horní polovině.

 

6. Luk ve stoje (dandajamána dhanurásana)

Luk ve stoje přesouvá krev z jedné strany těla na druhou. Zlepšuje krevní oběh a rozvíjí rovnováhu. Posiluje břicho, stehna, paže, boky a hýždě. Zvyšuje objem a pružnost hrudního koše. Zlepšuje flexibilitu páteře.

 

7. Rovnovážná hůl (tuladandásana)

Rovnovážná hůl zlepšuje koncentraci a rovnováhu. Stimuluje krevní oběh a posiluje srdeční sval. Zlepšuje celkové držení těla.

 

8. Protažení ve stoji roznožném (dandajamána bibhaktapáda paščimóttanásana)

Protahuje a posiluje sedací nervy a šlachy nohou. Masíruje vnitřní orgány (tlusté i tenké střevo, žaludek). Zlepšuje pohyblivost pánve a bederní části páteře.

 

9. Trojúhelník (trikónásana)

Tato pozice zvyšuje sílu a ohebnost kyčlí, stimuluje svaly trupu, posiluje oblast beder. V pozici protahujete a rotujete páteř, čímž dochází k posílení centrálního nervového systému.

10. Hlava u kolene ve stoji rozkročném (dandajamána bibhaktapáda džanuširásana)

Pozice zeštíhluje oblast břicha, hýždí a stehen. Stimuluje štítnou žlázu, a tím pomáhá regulovat metabolismus a imunitní systém. Působí na trávící a endokrinní systém.

 

11. Strom (vrkšásana)

Strom zlepšuje rovnováhu a koncentraci. Formuje postavu a zlepšuje ohebnost kyčlí, kolen a kotníků.

 

12. Stoj na špičce chodidla (padangustásana)

Tato pozice stimuluje kolena, kotníky a chodidla. Otevírá kyčelní a kolenní klouby. Pomáhá s léčbou hemoroidů.

 

13. Mrtvola (šavásana)

Mrtvola je relaxační pozice, která umocňuje účinky předcházejících pozic. Zajišťuje prokrvení a zpomaluje srdeční rytmus.

14. Uvolnění větrů (pavanamuktásana)

Přitažením pravé nohy dochází ke stlačení a masáži vzestupného tračníku. Přitažením levé nohy dochází ke stlačení a masáži sestupného tračníku. Přitažením obou nohou masírujete příčný tračník a stlačujete trávící trakt. Pozice zároveň posiluje paže a zlepšuje pohyblivost kyčlí. Odstraňuje větry a pomáhá s problémy s nadýmáním.

 

15. SIT UP

Přechodový pohyb, který opakujeme mezi ásanami. Posiluje břišní svaly a zlepšuje ohebnost páteře.

 

16. Kobra (bhudžangásana)

Posiluje zádové svaly a horní polovinu trupu. Zlepšuje flexibilitu páteře. Zlepšuje trávení a ulevuje při menstruačních potížích. Zlepšuje funkci ledvin a sleziny.

 

17. Kobylka (salabhásana)

Stejně jako kobra posiluje oblast zádových svalů. Napínání rukou pod tělem může ulevit tzv. tenisovému lokti. Zpevňuje oblast hýždí a působí hojivě na křečové žíly.

 

18. Úplná kobylka (púrna-salabhásana)

Posiluje oblast páteře, rozevírá hrudní koš a zlepšuje jeho pružnost. Zpevňuje zádové svaly, břicho, paže, hýždě a stehna.

 

19. Luk (dhanurásana)

Luk otevírá oblast hrudníku a prokrvuje nervy v oblasti páteře. Napomáhá trávení a odstraňuje zácpu. Zlepšuje funkci střev, jater, ledvin a sleziny. Protahuje a posiluje oblast břicha.

 

20. Zpevněný sed na patách (supta-vadžrásana)

Pozice zpevňuje oblast beder, kyčle, kolena a kotníky. Prokrvuje dolní končetiny a zlepšuje jejich pružnost. Působí blahodárně na slezinu.

 

21. Poloviční želva (ardha-kúrmásana)

Pozice pomáhá uvolnit oblast šíje a ramen. Zároveň zlepšuje pohyblivost kyčlí. Protahuje spodní partie plic a pomáhá při léčbě astmatu. Stejně tak pomáhá při poruchách trávení, nadýmání či zácpy.

 

22. Velbloud (uštrásana)

Dochází k maximální kompresy páteře a povzbuzení nervové soustavy. Pozice ulevuje od bolestí zad. Protahuje orgány v oblasti břicha a krk, čímž stimuluje štítnou žlázu a příštítná tělíska. Otevírá hrudní koš a pomáhá zvětšovat kapacitu plic. Zpevňuje a zeštíhluje pas.

 

23. Králík (sasangásana)

Zlepšuje pohyblivost a pružnost páteře a zádových svalů. Uvolňuje napětí v šíji, ramenou a zádech. Pomáhá s problémy s dutinami a s chronickými záněty krčních mandlí. Dochází ke kompresi štítné žlázy a příštítných tělísek. Léčí nespavost a deprese.

 

24. Hlava u kolene a protažení zad (džanuširásana a paščimóttanásana)

Pozice protahuje záda a dolní končetiny. Zvyšuje prokrvení v oblasti jater, sleziny, slinivky, štítné žlázy, brzlíku a střev. Zlepšuje trávení, působí proti alergiím a artritidě.

 

25. Torze páteře (ardha-matsjendrásana)

Prokrvuje nervy v oblasti páteře a zlepšuje její pružnost. Torze páteře zmírňuje bolesti v oblasti beder a pomáhá předcházet výhřezu plotének, revmatismu či skolióze. Zároveň otevírá kyčelní klouby.

 

26. Druhé dechové cvičení – Intenzivní dýchání v sedu na patách (kapálabháti ve vadžrásaně)

Zlepšuje trávení a celkové prokrvení. Stimuluje celý trávící systém. Zvyšuje kapacitu plic.

 

*Informace pochází z knihy Bikrama Choudhuryho Bikram jóga: Jóga pro zdraví.